"La méthode Ducan non?" Non non, c'est bien la méthode du camp, notamment de "mon camp à moi" que je vais aborder (Oui c'est un jeu de mot pourri et alors?). Kesako? Ben c'est juste l'explication de mon programme sportif et nutritionnel que je vais appliquer à partir d'aujourd'hui, pendant un à deux mois je pense, voire plus.
Le programme sportif
Alors c'est simple. J'ai actuellement "juste" besoin de travailler le buste, c'est-à-dire les pectoraux et les abdominaux, tout en fondant (perte de la masse graisseuse). Mon programme consiste donc à faire des exercices adaptés.
> Les pectoraux
Pour cette partie du corps je n'utilise que la table de musculation. Pas de pompes, pas de tractions. Je ne me concentre que sur un type d'exercice : Les développés couchés et inclinés.
Pour les développés couchés, j'utilise la grande barre à 30 kilos (pour commencer) : 4*12 (4 séries de 12 répétitions). Dans ces exercices, 2 séries sont en prise large (niveau extérieur des épaules) et les 2 dernières séries sont en prise serrée (au niveau des épaules, voire même plus serré).
Ensuite j'enchaîne avec les développés inclinés en élevant la table au maximum (45° environ), et j'utilise deux haltères de 11 kilos de chaque, pour une rythme similaire aux développés couchés : un 4*12. Les 2 premières séries sont comme pour les prises large du développé couché et les 2 dernières ressemblent à l'exercice du papillon.
C'est tout ! Et cela avec une pause d'1min30 entre chaque exercice.
Le problème avec ce programme c'est que je ne peux travailler la partie inférieure des pectoraux et cela à cause de ma table qui ne peut pas se décliner (développés couchés/inclinés/déclinés permettent de travailler toutes les parties des pectoraux).
Ces exercices sont fait uniquement le lundi, mercredi et vendredi. Les autres jours servent à se reposer, qui est une période indispensable à la refonte du muscle et à la régénération de celui-ci.
> Les abdominaux
Pour les abdominaux, je fais un exercice assez "compliqué".
Je fais 2 exercices qui comportent chacun 3 sous-exercices (donc 6 exercices), qu'il faut refaire 3 fois (6x3 = 18 exercices au total).
Le premier grand exercice est composé de :
- Abdominaux : Il faut se mettre sur les fesses, jambes levées, et redressement du torse (qui est déjà censé être en l'air, en gainage) vers les jambes (qui eux rejoignent aussi le torse) : 15 fois.
- Pareil mais sur les obliques (droite et gauche) : 15 de chaque (donc 30).
Pour le deuxième grand exercice, il faut faire :
- Un gainage d'1 minute de face, à gauche et à droite (il faut enchaîner et ne pas se reposer !)
A refaire tout ça trois fois.
Ces exercices sont à faire tous les jours de la semaine, sauf le samedi et le dimanche.
> La fonte
Ici on vite la fonte de la graisse. Il faut alors faire une chose que je déteste : Courir. 1h quand on est un peu fatigué, 1h30 quand on se sent bien.
Il est important de courir lentement (9 à 10km/h) afin d'utiliser la graisse et non l'énergie des muscles (La corde à sauter intensive utilise par ex l'énergie des muscles). Je ne travaille pas la cardio ici, mais je cherche juste à perdre de la graisse. Ce qui est bien différent.
Cet exercice est fait uniquement le mardi et le samedi. J'appelle cela le décrassage.
> Les pectoraux
Pour cette partie du corps je n'utilise que la table de musculation. Pas de pompes, pas de tractions. Je ne me concentre que sur un type d'exercice : Les développés couchés et inclinés.
Pour les développés couchés, j'utilise la grande barre à 30 kilos (pour commencer) : 4*12 (4 séries de 12 répétitions). Dans ces exercices, 2 séries sont en prise large (niveau extérieur des épaules) et les 2 dernières séries sont en prise serrée (au niveau des épaules, voire même plus serré).
Ensuite j'enchaîne avec les développés inclinés en élevant la table au maximum (45° environ), et j'utilise deux haltères de 11 kilos de chaque, pour une rythme similaire aux développés couchés : un 4*12. Les 2 premières séries sont comme pour les prises large du développé couché et les 2 dernières ressemblent à l'exercice du papillon.
C'est tout ! Et cela avec une pause d'1min30 entre chaque exercice.
Le problème avec ce programme c'est que je ne peux travailler la partie inférieure des pectoraux et cela à cause de ma table qui ne peut pas se décliner (développés couchés/inclinés/déclinés permettent de travailler toutes les parties des pectoraux).
Ces exercices sont fait uniquement le lundi, mercredi et vendredi. Les autres jours servent à se reposer, qui est une période indispensable à la refonte du muscle et à la régénération de celui-ci.
> Les abdominaux
Pour les abdominaux, je fais un exercice assez "compliqué".
Je fais 2 exercices qui comportent chacun 3 sous-exercices (donc 6 exercices), qu'il faut refaire 3 fois (6x3 = 18 exercices au total).
Le premier grand exercice est composé de :
- Abdominaux : Il faut se mettre sur les fesses, jambes levées, et redressement du torse (qui est déjà censé être en l'air, en gainage) vers les jambes (qui eux rejoignent aussi le torse) : 15 fois.
- Pareil mais sur les obliques (droite et gauche) : 15 de chaque (donc 30).
Pour le deuxième grand exercice, il faut faire :
- Un gainage d'1 minute de face, à gauche et à droite (il faut enchaîner et ne pas se reposer !)
A refaire tout ça trois fois.
Ces exercices sont à faire tous les jours de la semaine, sauf le samedi et le dimanche.
> La fonte
Ici on vite la fonte de la graisse. Il faut alors faire une chose que je déteste : Courir. 1h quand on est un peu fatigué, 1h30 quand on se sent bien.
Il est important de courir lentement (9 à 10km/h) afin d'utiliser la graisse et non l'énergie des muscles (La corde à sauter intensive utilise par ex l'énergie des muscles). Je ne travaille pas la cardio ici, mais je cherche juste à perdre de la graisse. Ce qui est bien différent.
Cet exercice est fait uniquement le mardi et le samedi. J'appelle cela le décrassage.
Le programme nutritionnel
Un programme simple mais difficile à tenir, à mes yeux. Cela reste cependant un programme très efficace ! Une perte de 4 à 6 kilos le premier mois, sans effet yoyo (testé et approuvé).
Le matin :
Je suis censé prendre 30g de flocons d'avoines, mais cela me fait vomir. J'ai horreur de ça. Alors je prends 30g de céréales à la place.
L'après-midi :
Il me faut de l'énergie. J'utilise alors des féculents (100g de riz ou pâtes), fade généralement (vous pouvez utiliser des sauces mais vous réglerez ça avec votre conscience hein..) accompagné par 200g de viandes (blanc de poulet, steak haché (-5% matières grasses)) ou même du thon.
Le soir :
200g de légumes (les légumes remplissent le ventre et s'éliminent dans la soirée. Plutôt cool non?) et 200g de viandes (pareil que le midi quoi).
Il faut éviter les féculents après 16h. ABSOLUMENT. Pourquoi? Parce que le corps humain fait que les féculents sont stockés directement après 16h. Logique (oupas).
Voilà donc le fameux programme que je m'apprête à respecter, du moins le mieux possible. J'espère ainsi atteindre la perte des 5 kilos en un mois, avec une fonte de la graisse ainsi qu'un renforcement musculaire. Un programme très complet à mes yeux.
Un programme simple mais difficile à tenir, à mes yeux. Cela reste cependant un programme très efficace ! Une perte de 4 à 6 kilos le premier mois, sans effet yoyo (testé et approuvé).
Le matin :
Je suis censé prendre 30g de flocons d'avoines, mais cela me fait vomir. J'ai horreur de ça. Alors je prends 30g de céréales à la place.
L'après-midi :
Il me faut de l'énergie. J'utilise alors des féculents (100g de riz ou pâtes), fade généralement (vous pouvez utiliser des sauces mais vous réglerez ça avec votre conscience hein..) accompagné par 200g de viandes (blanc de poulet, steak haché (-5% matières grasses)) ou même du thon.
Le soir :
200g de légumes (les légumes remplissent le ventre et s'éliminent dans la soirée. Plutôt cool non?) et 200g de viandes (pareil que le midi quoi).
Il faut éviter les féculents après 16h. ABSOLUMENT. Pourquoi? Parce que le corps humain fait que les féculents sont stockés directement après 16h. Logique (oupas).
Voilà donc le fameux programme que je m'apprête à respecter, du moins le mieux possible. J'espère ainsi atteindre la perte des 5 kilos en un mois, avec une fonte de la graisse ainsi qu'un renforcement musculaire. Un programme très complet à mes yeux.
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